Prebiyotik madde nerelerde bulunur?

Başta anne sütü, kefir, ayran, süt, yoğurt, peynir gibi süt ürünleri ile lifli gıdalarda (enginar, kereviz, pırasa, kuşkonmaz ve muz gibi) bulunmaktadır. Prebiyotikler, doğal ürünlerde bulunduğu gibi dışarıdan eklenerek, yapay olarak da hazırlanabilmektedir. Son dönemlerde, özellikle yoğurt gibi ürünlere ilave edilen LC1 olarak isimlendirilmiş prebiyotikler de görmekteyiz. Gerek doğal olan gerekse de dışardan ilave edilerek güçlendirilmiş yoğurt gibi ürünlerin sindirim sistemi üzerinde olumlu etkileri nedeni ile tüketimleri önerilmektedir.

Prebiyotik besinlerin faydaları nelerdir?
Bağırsak sisteminin düzenli çalışmasına ve kabızlık sorununun giderilmesine yardımcı olabilirler.
Kabızlık nedeni ile görülen ağız kokusu sorununun daha az görülmesinde etkide bulunurlar.
İnce ve kalın bağırsaklardaki kötü ve zararlı bakterilerin yerine geçerek, onları kontrol altına alabilir ve sindirim fonksiyonlarını olumlu yönde etkileyebilirler.
Protein sindirimini kolaylaştırabilirler.
Vücut direncinin artmasına katkıda bulunurlar.

KEPEKLİ EKMEK , KABUKLU MEYVA.

POSA (LİF )

Günümüzde diyet posası insan beslenmesinde önemli bir yer tutmakta ve oldukça büyük ilgi çekmektedir. Posa, tam buğday taneleri ve bunlardan saflaştırılmaksızın yapılmış tahıl ürünleri, kurubaklagiller, sebze ve meyvelerde bulunan, sindirim sisteminde vücuda emilemeyen ancak organizma için faydalı olan diyet bileşenidir
Yiyeceklerde ki bazı besin maddeleri, vücut tarafından emilerek sağlıklı bir hayat sürdürmemizi sağlarken posa da durum farklıdır. Lifler emilmez ve sindirim sisteminden büyük ölçüde parçalanmadan geçer. Bununla birlikte, sindirim sisteminin sağlığında önemli rol oynar, kalp hastalığı ve kanser gibi diğer önemli hastalıklara karşı koruyucu etki gösterir.

Sosyal düzeyin artmasının yanında teknolojik gelişmeler gıda sanayiini de yakından etkilemekte, sunum çeşitliliği içinde gelişmiş ülke insanları daha çok saflaştırılmış besinleri tercih etmektedirler. Böylece sebze ve meyve yerine meyve suları; tam tahıl ürünleri yerine şeker ve kepeği alınmış un ve pirinç; kuru baklagiller yerine et ve yumurta tüketilmektedir. Bu diyetler besin değeri yönünden yeterli ve dengeli olmalarına karşın posa içeriği yönünden yetersiz olabilir. Bu durumda, günlük diyete yeterince kuru baklagillerden eklenmesi, tahıl ürünlerinin fazla saflaştırılmaması doğru olur. Özellikle kan yağ değerleri yüksek olanlar, şeker hastalığı riski taşıyanlar, kabızlıktan yakınanlar, kilo sorunu olanlar beyaz ekmek yerine yulaf, çavdar ve tam buğday unundan yapılmış ekmek, pirinç yerine bulgur, etin birazı yerine kuru baklagiller, bol sebze ve meyve tüketmelidirler.

YARARLARI:
Besinlerdeki posa çözünür posa ve çözünmez posa olmak üzere ikiye ayrılır. Çözünür posa kan yağlarını düşürmede etki gösterir. Çözünmez posa esas olarak barsaklarda hacim oluşturur, dışkı hacmini arttırır ve barsaktan geçiş zamanını düzenler. Yulaf unu ve kurubaklagillerde bulunan çözünür posanın kan kolesterolünü, LDL kolesterolünü (kötü) düşürücü etkileri olduğu fakat HDL kolesterolünü (iyi) değiştiremediklerinden HDL/LDL kolesterol oranını arttırdıkları belirlenmiştir.

Posa hipokoleskerolemik etkisini safra asitlerini bağlayarak diyetteki toplam yağ ve kolesterol alımını düşürerek, daha uzun süre doygunluk hissi yaratıp bir ölçüde besin alımını azaltarak gösterir.

Posalı yiyeceklerin diyette arttırılmasıyla birlikte çiğneme ve dolayısıyla tükürük salgısının da arttığı, toplam besin alımının ise azaldığı görülmüştür. Mide boşalmasına sebze ve meyvelerin etkisi, et ve benzeri yiyeceklerin etkisine göre %60 oranındadır. Buna göre posalı yiyeceklerin, midedeki sindirim ve boşalım hızını bir miktar azalttığı söylenebilir.

Spastik kolonda, kabızlıkta çözünür ve çözünmez posa kaynakları birlikte barsakların çalışmasını düzenlemektedir.

Yüksek posalı diyetler insüline bağımlı olmayan diyabet tedavisinde insüline gereksinimi azaltmakta, dokuların insüline duyarlılığını arttırmaktadır.

Kanser yapıcı ögelerin barsakta kalma süresini kısaltır, barsak duvarı ile temasını azaltır, barsak pHsını değiştirerek bakterilerin bu tür ögeleri üretmesini engeller.

Göğus kanserine karşı da koruyucu olduğu belirtilmektedir. Göğüs kanserinden korunmada yüksek posalı diyetlerin (yağ ve kalorileri nisbeten düşük olduğundan) östrojen metabolizmasını ve atımını düzenleyerek etki gösterdiği belirtilmektedir.

NE KADAR ALINMALI:
Tüm bu nedenlerle günde ortalama 18 g (12,21 g) posa tüketilmesi önerilmektedir. Daha da yüksek posalı diyetlerde bu miktar 35 grama kadar çıkarılabilmektedir. 35 gramın üzerinde alınmasının herhangi bir avantajı yoktur. Özellikle yaşlılarda buğday kepeğinin yüksek oranda kullanılması besin öğeleri emilimi açısından sakınca doğurabilir.

POSA YÖNÜNDEN ZENGİN YİYECEKLER :
Yarım kase yulaf kepeğinde 5,5 g, soyulmamış bir armutta ise 4,5 g lif bulunmaktadır. Bu miktarın, mümkün olduğunca gıda eki yerine, liften zengin yiyeceklerden alınmasına dikkat edilmelidir.

Kuru fasulye, nohut, mercimek gibi kuru baklagillerle ceviz, fındık gibi sert kabuklu meyvelerin diyet posası içerikleri yüksektir. Sebzeler içerisinde diyet posası içeriği en yüksek olanlar taze fasulye ve bezelyedir. Meyvelerin diyet posası, içerikleri tüketim şekline göre değişir. Kabuklu yenen meyvelerle daha çok diyet posası alınır. Kepeği ve özü alınmış tahıl ürünlerinin posa içerikleri de düşüktür. Çözünür liften zengin yiyecekler, yulaf kepeği, fasulye, bezelye, kepekli pirinç, arpa ve turunçgillerdir. Çözünmeyen liften zengin yiyecekler, kepekli buğday ekmeği, buğdaylı kahvaltılık yiyecekler, kepekli buğday, çavdar, kabuklu pirinç, arpa, lahana, havuç ve Brüksel lahanasıdır.

Gün içerisinde yenen, armut, elma (kabuklu), incir, portakal başta olmak üzere 5,6 porsiyon meyve, havuç, lahana, prasa, karnıbahar ve ıspanak başta olmak üzere 3,4 porsiyon sebze, mercimek başta olmak üzere 1 porsiyon kurubaklagil yemeği, bulgurdan oluşan bir porsiyon tahıl yemeği (pirinç, patates, makarnada diyet posası az), bir porsiyon kurutulmuş meyve ve 5,6 dilim kepekli ekmekten oluşan bir diyet günde 25 grama yakın diyet posası sağlar.

Tüm çocuklarda sağlık için bir miktar posa alımı gereklidir. Ek besinlere geçilmesiyle birlikte posa kaynakları diyete girmeye başlar. Bu yaşta öncelikli posa kaynakları, meyveler, sebzeler ve kuru baklagillerdir. Tahıl kepeği veya bunu içeren yiyecekler kullanılmaz. Önemli olan sebze, meyve, kurubaklagil gibi posadan zengin besinlere çocuğu zamanında alıştırmak ve yeterli miktarda tüketilmesini sağlamaktır

POSA ALIMINI NASIL ARTIRABİLİRSİNİZ?
Diyetle yeterli lif alabilmeniz için, her gün 2,4 porsiyon meyve, 3,5 porsiyon sebze ve 6,11 porsiyon kahvaltılık tahıl ya da diğer tahıllı yiyecekleri yemeniz gereklidir (ABD Tarım Bakanlığı'nın Beslenme Kılavuzu Piramidi)
Güne, porsiyonu 5 g lif içeren kahvaltılık kepekli tahıl yiyerek başlayın.
Mümkün olduğunca, sebzeleri çiğ yemeye çalışın; çünkü pişirilen sebzedeki lif içeriği azalabilmektedir.
Meyveleri (örneğin elma ve armut), soymadan yemeye çalışın; çünkü lifin büyük bir bölümü kabukta bulunmaktadır.
Çorba, güveç ve salatalara fasulye ekleyin.
Ara öğünlerde taze ve kurutulmuş meyve yiyin.
Yiyecekleri satın alırken, etiketten lif içeriğini okuyun.